Scroll Seperlunya, Hidup Sepenuhnya: Menjaga Kesehatan Mental di Era Media Sosial

Pernahkah kamu merasa lelah, cemas, atau overthinking setelah terlalu lama membuka media sosial? Awalnya hanya ingin melihat satu video atau membaca satu berita, tetapi tanpa sadar jari terus menggulir layar selama berjam-jam.

Fenomena ini dikenal dengan istilah doomscrolling, yaitu kebiasaan terus-menerus melihat berita negatif atau konten yang memicu kecemasan di media sosial. Tidak sedikit orang yang akhirnya mengalami digital burnout, kondisi kelelahan mental akibat paparan dunia digital secara berlebihan.

Penelitian menunjukkan bahwa doomscrolling berkaitan dengan meningkatnya kecemasan, stres, bahkan menurunnya kesejahteraan psikologis (Abdul Kadir dan Muh. Aoriyanto Baso, 2026).

Di Indonesia sendiri, kebiasaan scrolling tanpa henti semakin marak terjadi, terutama pada remaja dan dewasa muda yang menghabiskan waktu berjam-jam di TikTok, Instagram, atau X.

Yuk, coba lanjut cari tahu lagi—karena bisa jadi apa yang selama ini kamu anggap ‘sekadar main HP’ ternyata sedang memengaruhi kesehatan mentalmu. Kesehatan mental yang baik yaitu ketika kondisi seseorang mampu mengelola emosi, berpikir jernih, menghadapi tekanan hidup, dan tetap berfungsi dengan baik dalam kehidupan sehari-hari.

Saat kesehatan mental terjaga, seseorang akan lebih produktif, mampu membangun hubungan sosial yang sehat, dan memiliki kualitas hidup yang lebih baik (Pamela Hendra Heng, dkk, 2023).

Sebaliknya, jika kesehatan mental terganggu akibat penggunaan media sosial yang berlebihan, seseorang dapat mengalami kecemasan, sulit tidur, emosi tidak stabil, kehilangan motivasi, hingga merasa kesepian walaupun terus terhubung secara online.

Informasi negatif yang terus-menerus membuat otak berada dalam kondisi siaga berkepanjangan, sehingga individu lebih sulit merasakan ketenangan dan rasa aman secara psikologis (Reza Shahab, et al, 2024).

Inilah alasan mengapa aktivitas penerimaan informasi media sosial sangat berkaitan dengan kesehatan mental: semakin seseorang tenggelam dalam arus informasi negatif, semakin sulit otak mendapatkan rasa aman dan tenang.

Agar tidak terjebak dalam digital burnout dan doomscrolling, masyarakat perlu mulai belajar mengenali tanda-tanda yang muncul pada dirinya sendiri.

Misalnya, merasa gelisah ketika jauh dari ponsel, sulit berhenti scrolling, sering membandingkan diri dengan orang lain di media sosial, mudah marah, sulit fokus belajar atau bekerja, serta merasa lelah meskipun hanya bermain HP seharian.

Jika tanda-tanda tersebut mulai muncul, itu bisa menjadi sinyal bahwa tubuh dan pikiran membutuhkan istirahat digital. Salah satucara mengatasi hal tersebut, yang dapat dilakukan adalah digital detox, yaitu upaya mengurangi penggunaan perangkat digital dan media sosial untuk sementara waktu agar pikiran menjadi lebih tenang.

Baca Juga: 10 Cara Mengelola Stres yang Ampuh dan Mudah

Digital detox memiliki dampak positif dalam mengurangi penggunaan media sosial dan gejala depresi (Theda Radtke, et, al, 2022).

Selain itu, digital detox atau puasa media sosial membantu generasi Milenial dan Gen Z mengurangi stres, kecemasan, kelelahan emosional, serta meningkatkan kualitas tidur, fokus, dan hubungan sosial di kehidupan nyata (Lies Ambasari, dkk ,2025).

Digital detox dapat dilakukan dengan langkah sederhana dalam kehidupan sehari-hari, seperti membatasi waktu bermain media sosial maksimal 1–2 jam per hari, tidak membuka HP saat bangun tidur atau sebelum tidur, mematikan notifikasi yang tidak penting, mengisi waktu luang dengan olahraga, membaca buku, berbicara langsung dengan keluarga, atau melakukan hobi yang disukai.

Pembatasan penggunaan media sosial selama dua minggu mampu menurunkan kecanduan smartphone dan media sosial, serta meningkatkan kualitas tidur, kesejahteraan psikologis, hubungan sosial, dan kepuasan hidup pada dewasa muda.

Hal tersebut dapat membantu individu lebih sadar terhadap kebiasaan penggunaan media sosial dan mendorong perubahan kecil yang lebih sehat dalam kehidupan sehari-hari (Paige Coyne dan Sarah J. Woodruff, 2023).

Dengan cara sederhana ini, pikiran akan memiliki kesempatan untuk ‘bernapas’ dari derasnya informasi digital yang terus masuk setiap hari.

Kini saatnya masyarakat lebih sadar bahwa menjaga kesehatan mental sama pentingnya dengan menjaga kesehatan fisik. Jangan sampai hidup kita habis hanya untuk terus menatap layar tanpa benar-benar menikmati kehidupan nyata.

Digital detox bukan berarti membenci teknologi, melainkan belajar menggunakan media sosial dengan lebih bijak dan sehat.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang mengurangi intensitas penggunaan media sosial cenderung memiliki tingkat stres lebih rendah, kualitas tidur lebih baik, dan kesejahteraan psikologis yang meningkat.

Digital detoxification efektif meningkatkan subjective well-being dan psychological well-being pada pengguna smartphone, sehingga dapat membantu memperbaiki kesejahteraan mental individu (Sameer Ansari, et al, 2024).

Hasilnya banyak orang merasa hidupnya lebih bermakna setelah mulai membatasi konsumsi konten negatif dan lebih fokus pada hubungan nyata di sekitarnya.

Dengan mengurangi scrolling berlebihan, kita memberi ruang bagi pikiran untuk lebih tenang, hati lebih damai, dan hidup terasa lebih nyata. Mulailah dari langkah kecil hari ini, karena kesehatan mental yang baik dibangun dari kebiasaan sehari-hari yang sederhana namun konsisten.

Baca Juga: Ketika Iman Tidak Menghapus Penderitaan: Memahami Religiusitas dan Kesehatan Mental

Pada akhirnya, media sosial hanyalah alat—kitalah yang menentukan apakah alat tersebut membantu kehidupan atau justru menguras kesehatan mental kita. Di era digital seperti sekarang, memiliki kesadaran tentang pentingnya menjaga kesehatan mental adalah hal yang sangat perlu dilakukan.

Mengurangi waktu scrolling, memberi jeda untuk diri sendiri, dan kembali menikmati kehidupan nyata merupakan langkah sederhana yang berdampak besar bagi kesehatan mental.

Jadi, mulai hari ini, mari belajar untuk scroll seperlunya dan hidup sepenuhnya, karena menjaga kesehatan mental tidak selalu dimulai dari hal besar, tetapi dari keputusan kecil sehari-hari untuk lebih peduli pada diri sendiri.

Penulis: Gesya Arsih Windhani, S.Psi.
Mahasiswa Magister Sains Psikologi Universitas Katolik Soegijapranata

Editor: Ika Ayuni Lestari
Bahasa: Rahmat Al Kafi

Daftar Pustaka

Shahabang, R., Hyeyeon Hwang., Emma., Thomas., Mara S. Aruguete ., Lynn E. McCutcheon ., Gábor Orosz ., Abbas Ali Hossen.,Khanzadeh., Benyamin Mokhtari Chirani ., Ágnes Zsila. Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Elseiver : Computers in Human Behavior Reports 15 (2024) 100438.

Radtke, T., Theresa Apel., Konstantin Schenkel., Jan Keller., Eike von Lindern. Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication. (2022). Vol. 10 (2) 190–215. ps://doi.org/10.1177/20501579211028647.

Ambarsari, L., Irwandi ., Endang Fatmawati., Pipit Aprilia Susanti., Ahmad Rosikhul Fahmi., Digital Detox: Dampak Positif Puasa Media Sosial Terhadap Kesehatan Mental Generasi Milenial Dan Gen Z. 2025. Jurnal Ilmiah Nasional Vol.  No. 1.

Coyne, P., Sarah J Woodruff. Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults. (2023). doi: 10.3390/bs13121004.

Ansari, S., Naved Iqbal, Ahmad Azeem, Kainaat Danyal. (2024). Improving Well-Being Through Digital Detoxification Among Social Media Users: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cyberpsychol Behav Soc Network ;27(11):753-770. doi: 10.1089/cyber.2023.0742.

Kadir, Abdul., Muh. Apriyanto Baso. (2026). Manifestasi Kecemasan dan Depresi dalam Perilaku Digital: Analisis Psikologis terhadap Siklus Doomscrolling pada Mahasiswa.  Vol. 5 No. 1 : Jurnal Asosiatif.  Hal. 43-50.

Pamela Hendra Heng., Rahmah Hastuti., Shania Kintani., Jenifer. (2023). Relationship Between Quality Of Life And Mental Health Mediated By Social Support In Millennials. International Journal Of Application On Social Science and Humanities. Vol 1.No. 3. https://doi.org/10.24912/ijassh.v1i3.28257

za Shabahang a, Hyeyeon Hwang., Emma., Thomas., Mara S. Aruguete ., Lynn E. McCutcheon ., Gábor Orosz ., Abbas Ali Hossen.,Khanzadeh ., Benyamin Mokhtari Chirani ., Ágnes Zsila.